Coraz więcej osób zmaga się z problemami z zasypianiem. Wiele czynników, takich jak stres, nadmiar bodźców czy nieodpowiednie nawyki przed snem, utrudniają relaksowanie się i wejście w stan wyciszenia. Dlatego warto wiedzieć, jak uspokoić organizm, a w efekcie zasnąć szybciej i cieszyć się lepszą jakością snu.
Dlaczego wyciszenie się przed snem jest ważne?
Proces zasypiania zaczyna się już na długo przed zamknięciem oczu. Nasz mózg i ciało potrzebują czasu, aby przejść z aktywnego trybu dnia do spokojnego stanu przygotowującego do snu. Brak tego przejścia może prowadzić do trudności z zaśnięciem, a także obniżać jakość regeneracji. Wyciszenie się pomaga również obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), który w nadmiarze negatywnie wpływa na odpoczynek.
Proste sposoby na wyciszenie się przed snem
Wieczorne rytuały, takie jak krótka medytacja, prysznic, czytanie książki czy słuchanie spokojnej muzyki, sygnalizują ciału, że zbliża się czas na odpoczynek. Powtarzanie takich działań wpływa na umysł uspokajająco.
Ograniczenie ekspozycji na światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory czy smartfony, może znacząco poprawić jakość snu. Wydzielane przez nie światło niebieskie hamuje produkcję melatoniny. Więc warto unikać korzystania z nich co najmniej godzinę przed snem.
Techniki oddechowe, takie jak metoda 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i powolny wydech przez 8 sekund), to skuteczny sposób na relaksację i uspokojenie układu nerwowego przed snem.
Ogromną rolę odgrywają odpowiednie warunki w sypialni. Temperatura powinna mieścić się w przedziale 16-20 stopni Celsjusza. Poza tym najlepiej niech panuje w niej cisza i zadbajmy o to, by łóżko było wygodne. Wybór materaca, na przykład Queen od Gomarco z Microsac Collection dodatkowo wesprze komfort i jakość snu.
Herbaty ziołowe, jak chociażby rumianek, melisa czy lawenda, są naturalnym sposobem na uspokojenie organizmu przed snem. Aromaterapia z użyciem olejków eterycznych, to również dobra praktyka na wyciszenie się.
Czego unikać przed snem?
Oprócz działań, które sprzyjają wyciszeniu, warto wiedzieć, czego unikać:
- kofeina i alkohol – obie substancje zakłócają cykl snu. Kofeina pobudza, a alkohol, choć może pomóc zasnąć, obniża jakość snu,
- intensywne ćwiczenia – chociaż aktywność fizyczna jest ważna, najlepiej unikać jej na kilka godzin przed snem, ponieważ podnosi poziom adrenaliny,
- stresujące rozmowy lub treści – unikaj tematów, które mogą wywołać napięcie lub negatywne emocje.
Jak długo powinno trwać wyciszanie się?
Każdy z nas ma inne potrzeby, ale zazwyczaj 30-60 minut wystarczy, aby odpowiednio przygotować się do snu. Kluczem jest konsekwencja – regularne stosowanie wieczornych rytuałów sprawi, że organizm zacznie automatycznie przełączać się w tryb odpoczynku.
Podsumowanie
Wyciszenie przed snem to droga do lepszego wypoczynku i samopoczucia na co dzień. Wprowadzenie kilku prostych nawyków, takich jak techniki oddechowe, unikanie ekranów czy relaksacyjne herbaty, może znacząco poprawić jego jakość. Pamiętaj także o stworzeniu sprzyjających warunków w sypialni, aby móc poczuć pełen komfort.